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骨粗しょう症予防に‼春色カラーでお弁当にも☆ブロツナコロッケ

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骨粗しょう症予防に‼春色カラーでお弁当にも☆ブロツナコロッケ

寒い日も続いてますが、少しずつ春が近づいていますね〜♪

今日は、春色カラーのお弁当にもぴったりのレシピです☆

☆ブロッコリーの栄養と効能☆

鼻やノドの粘膜の抵抗力が高めるビタミンAとビタミンCがあり、免疫力がアップするので風邪予防効果となります。

ビタミンCが、メラニンの生成を防いでくれるので、美白効果も期待できます。

抗酸化作用をもつポリフェノールやビタミン類によって、アンチエイジング効果が♡

食物繊維が豊富に含まれており、食べたものを消化するのを手助けし、便秘の解消や食べ過ぎ予防となるのでダイエット効果になります。

茎の方が、ビタミン類や食物繊維が豊富に含まれているので、捨てることなく食べてくださいね♪

加熱すると水溶性の栄養成分失われるので、レンジ調理がオススメ♪

材料 (一口大)

  • ブロッコリー:約100g
  • じゃがいも:1個(約110g)
  • 玉ねぎ:1/2個(約60g)
  • ピザチーズ:30g
  • ツナ缶:1缶
  • 塩、胡椒:各少々
  • 薄力粉:適量
  • :適量(1/2個)
  • パン粉:適量
  • サラダ油:フライパン1㎝ぐらい

①火を通りやすく小さめに切って!

①火を通りやすく小さめに切って!

ブロッコリーは小房の小さめにし、じゃがいもは約2cm角、玉ねぎはみじん切りに切る。

②温かいうちにつぶして!

②温かいうちにつぶして!

耐熱容器にブロッコリーとじゃがいも・玉ねぎをいれて600Wで5分半〜6分加熱し、熱いうちに細かくなるまでつぶす。

③チーズが溶けるので、粗熱がとれてから!

③チーズが溶けるので、粗熱がとれてから!

あら熱が取れたらツナとチーズ・塩胡椒を入れて混ぜ合わせ、ひと口大に丸めていく。

④形を崩さないように気を付けて!

④形を崩さないように気を付けて!

薄力粉→卵→パン粉の順につける。

⑤コロコロ転がしながら揚げ焼きに!

⑤コロコロ転がしながら揚げ焼きに!

フライパンに油を入れて熱し、④をきつね色に揚げ焼きにすれば完成‼︎《中火》

コツ・ポイント

*ブロッコリーとじゃがいものが潰せるようになるまで、加熱時間は調節してください。

*ブロッコリーの芯があれば、外皮をむいて一緒に入れてください。

*ツナの油はきってから加えてください。

*玉ねぎと一緒に食べることで血行促進効果が、チーズと一緒に食べることで骨粗しょう症予防効果が期待できます。

栄養士まみ
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☆2019年「暮らしニスタプレミア」就任☆ 旬の食材を使って、その食材の栄養と効能・効果を交えながら、レシピをご紹介しています。「食」への興味を増やして、笑顔のあふれる食卓へ! 一人でも多く...
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2018年02月24日

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