料理レシピ

ストレス軽減に‼娘がおかわりした☆塩焼きブリの混ぜごはん

投稿日: 2017年12月19日更新日: 2017年12月19日

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栄養士まみさん

8歳と0歳の女の子のママ☆ 旬の食材を使い、栄養と効能・効果を交えなが...

今、脂がのっておいしい旬の鰤（ブリ）

そんなブリを使って、脂を程よく落とした混ぜごはんレシピのご紹介♪

娘がおかわりした一品です❤︎

☆鰤（ブリ）の栄養と効能☆

不飽和脂肪酸*であるEPAとDHAが豊富に含まれており、EPA（エイコサペンタエン酸）は、血栓を予防し、コレステロールを低下させて血液をサラサラにし、血圧を下げてくれるので高血圧や動脈硬化の予防になります。

DHA（ドコサヘキサエン酸）が、脳や神経細胞を活性化するので、記憶力や学習能力を高めてくれる効果が期待できます。

強い抗酸化作用をもつビタミンEが、体内の活性酸素を抑え、不飽和脂肪酸の酸化を防いで、血液のサラサラを保つので、動脈硬化や心筋梗塞の予防効果が期待できます。

血合い（赤黒い部分）に含まれるタウリンが、中性脂肪を減らしてコレステロール値を減少してくれる効果が期待できるので、生活習慣病予防や滋養強壮効果に役立ちます。

アラにはコラーゲンが豊富なので、肌のカサつき予防などに役立つので美容効果に役立ちます。

不飽和脂肪酸*…常温で固まりにくく、体内では液体であるというのが特徴。血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きをもつ。

材料 (ごはん　300～350ｇ分)

ブリ：2切れ
みりん：大さじ1
しょうが：1片
小ねぎ：30～40ｇ
白ごま：大さじ2
塩：小さじ1/2
ごはん（お茶碗2杯分）：300～350ｇ

①塩を振って臭みをとって！

ブリに塩（分量外少々）を振って、約10分ぐらいおいておき、サッと流水で洗ってからキッチンペーパーで水気をふきとる。

②ご飯に混ざりやすいように小さく！

ねぎは小口切りに切り、しょうがはみじん切りに切る。

③みりんを入れたら、アルミホイルで蒸し焼きに！

フライパンを熱し、塩をふったブリを焼き目がつくまで焼き、ひっくり返してみりんをいれ、全体に絡ませながら蒸し焼きにする。《中火》

④ブリをほぐしすぎずにご飯と混ぜて！

③のブリを大きめにほぐし、温かいごはんとしょうが・ねぎ・白ごまをいれて全体を混ぜ合わせれば完成‼︎

コツ・ポイント

＊ブリに塩をふっておくことで、魚臭さを軽減させてくれます。

＊③でみりんをいれた後、約1〜2分ぐらいアルミホイルでフタをし、蒸し焼きにすると中まで火が通ります。

＊④で混ぜ合わせる時は、ブリを崩しすぎないように混ぜてください。

＊しょうがとごまと一緒に食べることでストレスの軽減効果が、ねぎと一緒に食べることで疲労回復効果が期待できます。