料理レシピ

魚臭さを消して‼免疫力アップ♪湯煮サンマの炊き込みごはん

投稿日: 2017年10月21日更新日: 2018年4月23日

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栄養士まみさん

8歳と0歳の女の子のママ☆ 旬の食材を使い、栄養と効能・効果を交えなが...

今が旬の秋刀魚（サンマ）！

そんなサンマを使って、魚臭さを軽減させた炊き込みごはんのご紹介♪
湯煮（ゆに）という調理法で、魚の臭いを消してさっぱりと食べれちゃいますよ！

☆秋刀魚（サンマ）の栄養と効能☆

不飽和脂肪酸の一種のEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれており、血液をサラサラにしてくれる効果があるので、脳血栓や心筋梗塞などを予防してくれます。

必須脂肪酸の一種のDHA（ドコサヘキサエン酸）が脂肪分に含まれているので、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。

鉄分と造血作用のビタミンB12も含まれているので、冷え性の改善や貧血予防の効果が期待できます。

不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ、ビタミンB12も含まれており、動脈硬化や老化防止に役立ちます。

骨や歯を作ってくれるカルシウムが豊富にあり、血液を正常に保って、凝固するのを助けてくれるので、心臓や筋肉の収縮作用や脳や神経の働きを安定してくれ、イライラ予防にも役立ちます。

カラダを作るために必要な良質なたんぱく質が豊富にあり、皮膚や爪などを正常に保ってくれ、免疫力を高めてくれる効果があります。

材料 (３合分)

サンマ：２尾
生姜：１片
お湯（サンマが浸かるぐらい）：約500ml
酒：大さじ１
米：３合
水：３合分
☆白だし：大さじ２
☆酒：大さじ１
☆しょうゆ：大さじ１～２
☆みりん：小さじ２
☆塩：小さじ1/4～1/2

①塩を振って、魚臭さをとり除いて！

しょうがはせん切りに、サンマは頭と腹わたを取り除いて半分に切り、塩（分量外少々）をふってから約10分ぐらいおいて、キッチンペーパーでふく。

②弱火でじっくりと煮て！

鍋でお湯を沸かしてから、①のサンマとしょうが1/2量を入れ、沸騰させないように湯で約7〜8分ぐらい煮る。《弱火》

③②の煮汁は入れないで‼

米を洗ってから炊飯器に水を入れて、約50ml取り出してから、☆を入れて混ぜてから、②のサンマと残りのしょうがを入れてスイッチオン♪

④苦手な方は、小骨もキレイにとり除いて☆

炊けたらサンマの骨を取り除き、全体を混ぜ合わせれば完成‼︎

コツ・ポイント

＊①で塩を振ることで、魚臭さを軽減させることができます。

＊②でサンマはキッチンペーパーで拭いてから、湯煮してください。

＊湯煮は、沸騰させないように、アクが出たらキレイに取り除いてください。

＊炊飯器に湯煮の煮汁は入れません！しょうがはいれてもOK☆

＊しょうがと一緒に食べることで、冷え性予防効果が期待できます。