ピーマンはカロテンやカリウム、ビタミンE、食物繊維に鉄分など、豊富な栄養素を含んでいます。特にビタミンCが豊富で、シミやそばかすが気になる人には必須の食材。夏バテには、加熱・乾燥することで体を温める効果のあるショウガと、必須アミノ酸を含む大豆もやしを一緒に摂ると効果的です。また、老化防止には疲労回復効果のあるニラや、カルシウムの豊富な小松菜を一緒に食べるとよいでしょう。
モロヘイヤは、ビタミンやミネラルを豊富に含む高栄養野菜です。なかでもカロテンの含有量が多く、ガンや生活習慣病を予防する効果があります。高血圧には利尿作用のあるセロリ、血糖値を下げるはたらきのあるタマネギ、カリウムを多く含むトマトなどを一緒に食べるのがおすすめです。さらに、骨粗しょう症予防にはしいたけが効果的。天日で干したしいたけなら、骨を作るもとになるビタミンDが倍増するので効果がアップします。
カボチャは食物繊維やミネラル・ビタミンをバランスよく含んだ野菜で、中でもカロテン、ビタミンA・C・Eが豊富です。カロテンには免疫力を高める効果があるので、体が弱い人は、同じくカロテンの豊富なにんじんやほうれん草を一緒に食べると良いでしょう。
イタリアのことわざに「トマトが赤くなると医者が青くなる」とあるように、その効能が知られるトマト。トマトに含まれるリコピンには、ガンや老化のもととなる活性酸素を抑えるはたらきがあります。同じく抗酸化作用のあるブロッコリーや、リコピンの吸収を助けるビタミンEの豊富なゴマを一緒に摂れば老化防止に効果的です。
ナスは紫色の皮に含まれるナスニンという色素に、コレステロールを低下させるはたらきがあります。ペクチンが豊富なオクラや、食物繊維の豊富なごぼうとの食べ合わせは、ダイエットにおすすめです。
そしてきゅうりは、上記の野菜に比べると栄養価自体はそれほど高くありませんが、利尿作用や、むくみを抑えて血圧を下げるはたらきがあります。血圧が気になる人はワカメやタコ、お酢と一緒に食べてみると良いでしょう。
このように、複数の野菜を食べ合わせることで効率よく栄養を摂れたり、効果を倍増させたりできる場合もありますが、逆にNGな組み合わせもあります。例えば、ビタミンCが多いもの（ブロッコリー、ピーマン、トマト）と、きゅうりなどアスコルビナーゼという酵素が含まれたものは相性がよくありません。また、カルシウム（乳製品、しらすなど）が多く含まれているものと大豆（フィチン酸）も、フィチン酸がカルシウムの吸収を妨げるためNGです。一緒に摂らない方がよい栄養素を含む食材についても、調べてみる必要がありそうです。
【栄養士ライター】スズキ
栄養士養成施設を卒業後、栄養士の資格を取得し食品会社に勤務。食品会社を退職後は、自宅で料理教室を開き栄養学上正しい料理を広めています。現在は料理教室の運営の傍らタウン誌などで記事を執筆するなど、フードライターとして執筆を中心とした活動も行っています。NO.086
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