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栄養たっぷり☆オイルサーディンで作る簡単&美味しいレシピ18選

栄養たっぷり☆オイルサーディンで作る簡単&美味しいレシピ18選

オイルサーディンとはオイル漬けにしたイワシのこと。そのまま食べても美味しく、栄養満点!おつまみやサラダ、パスタにおかずと、アレンジも色々楽しめます♪缶詰で売られているので日持ちOK!ストックしておくと、思い立った時にパパッと作れて便利です。今回は、オイルサーディンを使った美味しいレシピをご紹介します。ぜひお気に入りを見つけて作ってみてください♪

簡単!たけのこ&菜の花withオイルサーディンで春色パスタ

【材料】(3~4人分)
茹でたけのこ:150g
菜の花:1束
オイルサーディン:1缶
オリーブオイル:適量
ガーリックソルト:少々
しょうゆ :少々
パスタ:350~400g

オイルサーディンのうま味を生かした春にピッタリのパスタです。茹でたたけのこと菜の花を炒め、そこにオイルサーディンをオイルごと混ぜ合わせていきます。味付けは少しのしょうゆとガーリックソルトでOK。オイルサーディンのうま味で立派なパスタソースになりますよ。パパッと作れるのでランチにもオススメです。

10分でできる☆オイルサーディンガーリックポテト!おやつ兼おつまみに

【材料】(2個分)
じゃがいも:1個
オイルサーディン:1~2切れ
すりおろしにんにく:小さじ1
ローズマリー:1本
岩塩:適量

うすくスライスしたじゃがいもにちぎったオイルサーディンを閉じ込め、型に入れて揚げた丸い形のフライドポテト。ちょっとしたオシャレ感もでるのでおもてなしにもおつまみにも◎外はサクサク、中はしっとりホクホク♪オイルサーディンのうま味がぎゅっと感じられる1品です。ローズマリーとガーリックの香りもたまりません!ちょい足しアレンジで、マスカルポーネとケチャップを添えても美味しくいただけますよ♪

オイルサーディンをレンチンするだけでおつまみに!簡単アヒージョ

【材料】
オイルサーディン:適量
しめじ:適量
トマト:適量
オリーブ油:適量
ニンニクチップ(パウダーでもOK):適量
鷹の爪:適量
塩:適量

オシャレおつまみと言ったら“アヒージョ”というくらい、カフェやバーでは定番メニューになってきていますね。自宅で作るのは難しそう…でも、こちらのレシピならとっても簡単!オイルサーディンはオイルごと、お好みの野菜と一緒に耐熱容器に入れます。オリーブオイルやニンニク、鷹の爪に塩を加えて、レンジでチン!あっという間に出来上がりです。

ビールにもぴったりのおつまみ!オイルサーディンポテト

【材料】(4人分)
オイルサーディン(240g):2缶
冷凍ポテトフライ:300g
にんにく:1かけ
バター:20g
塩:少々
こしょう:少々
イタリアンパセリ: 2~3枝
レモン:2~3切れ

冷凍ポテトはバターでこんがり焼き上げ、その上にパセリとオイルサーディンを炒めたものをかけて塩こしょうで味を整えます。シンプルだけどこれが美味しい!オイルサーディンが苦手なお子さんもポテトとなら食べやすいですよ。ビールによく合うので大人のおつまみにも、お子さんのおかずにもGOODな1皿です。

オイルサーディンとバジルのトマトサラダ

【材料】(2人分)
トマト(やや小ぶり):2個
バジルの葉:6枚
オイルサーディン:6本
粗挽きこしょう:少々
〈酢タマネギドレッシング〉
酢タマネギ:50g
オリーブ油:大さじ1
薄口しょうゆ:小さじ1
はちみつ:小さじ1/2
ハーブソルト・こしょう:少々

スライスしたトマトの上にバジル、オイルサーディンをのせ、手づくりの酢タマネギドレッシングをかけた、さっぱり爽やかな味わいのサラダ。オイルサーディンと酢タマネギドレッシングが絶妙にマッチします。そのまま食べられるオイルサーディンは、サラダにもピッタリの食材ですね。

華やかレシピ♪きゅうりとオイルサーディンのレモンクリームチーズディップサラダ

【材料】(2~4人分)
きゅうり:2本
オイルサーディン(ツナでも可):1缶88g
ミニトマト:8個
クリームチーズ :大さじ1
あらびきブラックペッパー:適量
レモン(果汁):1/2個
レモン(果肉):1/2個
はちみつ:小さじ2
パセリ:適量

スライスしたきゅうりにレモン風味の爽やかなディップをのせた、豪華なサラダ。ディップはオイルサーディン、ミニトマト、クリームチーズを混ぜ合わせたもので、レモンの酸味とブラックペッパーがアクセントになっています。キュウリがモリモリ食べられてしまいますよ♪見た目も華やかなので、おもてなしメニューとしてもGOODです!

ジャガイモ&オイルサーディンでニース風サラダ♪

【材料】(2人前)
じゃがいも:1個
トマト:1個
ゆで卵:1個
オイルサーディン:5g
ツナ:1/2缶
ベビーリーフ :適量
ピエトロドレッシング 和風しょうゆ:大さじ3〜4

茹でたじゃがいもとオイルサーディン、トマトやベビーリーフなどの野菜と、市販のピエトロドレッシングで作るニース風サラダ。具材も大きめで食べ応えがあります。オイルサーディンと和風しょうゆ味のドレッシングがよく合います。卵やトマトなど色味も鮮やかなのでホームパーティーなどにもピッタリです♪

千切りポテトとオイルサーディンでカルシウム満点!お子さん喜ぶカレーポテトソテー

【材料】
じゃがいも(今回は男爵使用):3個
にんにく:1かけ
オイルサーディン:1缶
ケチャップ:大さじ1
カレー粉:小さじ1
緑物野菜(飾り用 今回はバジル使用):お好みで

千切りにしたじゃがいもとオイルサーディンをカレー味でソテーした1品。食卓のおかずにはもちろん、冷めても美味しいのでお弁当のおかずとしてもGOODです!オイルサーディンはオイルも一緒に炒めるとイワシのうま味たっぷりに仕上がります。骨ごと食べられるオイルサーディンはカルシウムたっぷりなので、お子さんにもオススメですよ。

超簡単! オイルサーディンのねぎチーズ焼き

【材料】(4人分)
オイルサーディン:2缶(固形量計176g)
ねぎ:2本
ピザ用チーズ:60g
黒こしょう:適量

薄切りにしたネギでオイルサーディンをサンドし、上からチーズをたっぷりとのせます。オーブントースターで3分!焼き色がつけば、あっという間にできあがりの超簡単な1品です。とろ〜りチーズとオイルサーディンの相性抜群ですよ。おかずにもおつまみにもどうぞ♪

冷凍卵とオイルサーディンポテトのわんぱくおにぎり

【材料】(1人分)
ご飯:お茶碗1杯
冷凍卵(黄身):1個
オイルサーディン:1尾分
じゃがいも:小1個
マヨネーズ:小さじ2
しょうゆ:小さじ1/2
海苔(全形):1枚

ボリューム満点のおにぎりの中身はオイルサーディンとじゃがいものポテトサラダと冷凍卵の黄身。隠し味のおしょうゆが絶妙です。冷凍卵はあらかじめ冷凍しておいた卵を常温で解凍し、黄身だけ使います。卵は加熱をしていないので、作ったらすぐに食べるようにしましょう。お弁当にするならゆで卵で!

オイルサーディンのカポナータのサラダ風ごはん 

【材料】
なす:300g(2~3本)
玉ねぎ:1個
パプリカ(黄色):1個
ミニトマト:7個
にんにく:1かけ
塩:少々
オリーブ油:大さじ3~4
◇オリーブ油:大さじ1
●白ワインビネガー:大さじ2
●トマトピューレ:300g
●オイルサーディン:1缶(105g)
●ケーパー:お好みの量
●砂糖:大さじ2
●コンソメ顆粒:1袋(4.5g)
ココアパウダー:小さじ1くらい
ゆで卵、パセリ粉末、リーフレタス、ミニトマト:お好みの量
▲ご飯:茶碗一杯弱
▲雑穀ビーンズ:1袋(40g)

カポナータは本来、手間のかかるお料理ですがこちらのレシピならオーブンと電子レンジで手軽にできます。たっぷりの野菜にオイルサーディンで栄養たっぷり。隠し味のココアパウダーでコクのある美味しいカポナータです。パスタやグラタンなどアレンジも楽しめますよ♪

オイルサーディンとタルタルの洋風太巻き☆骨ごといわしを美味しく食べる!

【材料】(4本分)
ご飯:400g
A酢:大さじ2
A砂糖:大さじ1と1/3
A塩 :小さじ1/2弱
きゅうり:15cm
にんじん:長さ15cm×7mm角
塩:小さじ1/6
ゆで卵:1個
Bマヨネーズ : 大さじ1と1/2
B塩・こしょう:各少々
サラダ菜(又はしそ):2枚(8枚)
オイルサーディン:8尾
のり:2枚

まるでサンドイッチような、具材を太巻きにした洋風太巻き。タルタルソースとご飯も意外と合うんですよ♪オイルサーディンを丸ごと包んでいるのでボリューム満点、骨ごと食べられるのも嬉しいところですね。野菜もたっぷりなので見た目も華やかです。おもてなしやパーティーメニューとしてもオススメです。

簡単おしゃれなオイルサーディンとドライトマトごはん

【材料】
玄米(ごはん):お茶碗3杯
しょうゆ:大さじ1/2強
オリーブオイル:少々
オイルサーディン:1缶
オクラ:適量
ドライトマトオイル漬け(ミニトマト): 適量
ピザ用チーズ:適量
ブラックペッパー:少々

オシャレなカフェメニューのようですが、レシピは簡単!炊いたご飯に(玄米でも白米でも可)しょうゆとオリーブオイルで味をつけ、オイルサーディン、オクラ、ドライトマトのオイル漬けをトッピングしたらチーズをかけてオーブントースターにIN!チーズが溶けたらOKです。簡単だけど栄養満点な1品です。

簡単!おしゃれ!オイルサーディンおにぎらず

【材料】
アボカド:1/4個
オイルサーディン:2切れ
スライスチーズ:1枚
玄米:お茶碗1杯
焼き海苔:1枚

アボガド+オイルサーディン+玄米と栄養満点のおにぎらず。見た目もおしゃれで気分も上がります♪ご飯の余熱で絶妙にとけるチーズがたまりません。ガツガツ食べたくなっちゃいますよ。火を使わず簡単にできるので、朝ごはんなどにもスタミナがついてオススメです。

くったりキャベツがおいしい! オイルサーディン丼

【材料】(4人分)
オイルサーディン:2缶(計240g)
キャベツ:6枚
にんにく: 少々
あたたかいごはん:茶わん4杯分
万能ねぎ:適量

オイルサーディンの油で炒め蒸ししたキャベツはうま味がギュッと染み込んで美味しい!オイルサーディンもカリッと焼き、熱々のご飯に乗せます。ねぎを散らせば完成です。オイルサーディンのうま味を存分に活かした1品。飲んで帰ってきたあとの夜食にもオススメ♪

菜の花とオイルサーディンのトースターオムレツ

【材料】(直径16センチ1個分)
A玉ねぎ(7mm角に切る):1/4個(50g)
Aサラダ油(またはオリーブオイル) :小さじ1
A塩:少々
B卵:3個
B粉チーズ:小さじ2
Bこしょう:少々
菜の花:6本(60g)
オイルサーディン:50g(5~6尾)
ミニトマト:6個
Cケチャップ:大さじ1
Cマヨネーズ:大さじ1

春にピッタリの菜の花とオイルサーディンを使ったオムレツ。火を使わず、レンジとトースターで作れるので時短&手軽にできます。もちろん、季節によってお野菜をアレンジしても楽しめますよ。お魚が苦手なお子さんもオムレツならチャレンジしやすいですよね!そのままでも美味しいですが、お好みでオーロラソースをかけてGOOD!

レモンで爽やかオイルサーディンマリネ

【材料】
オイルサーディン:適量
オニオンスライス:適量
パプリカ:適量
レモン:適量

お弁当のおかずにもおつまみにも美味しいオイルサーディンのマリネ。材料を全て和えるだけ!パパッとできちゃいます。オリーブ油を使わなくてもオイルサーディンの油分と塩気でOK。素材の味を楽しめます。パプリカの赤がアクセントになってお弁当のおかずとしても映えますよ。

オードブルの1品に◎オイルサーディンのピンクペッパーのせ

【材料】
オイルサーディン:適量
ピンクペッパー:適量
葉物野菜(飾り用):適量

オイルサーディンにピンクペッパーをのせたシンプルだけど、ペッパーのすっとした香りが魅力的な1品です。ちょっぴち大人テイストで、見た目もぐっとオシャレな印象ですね♪ワインのお供やオードブルにも。

和風にも洋風にも美味しく変身するオイルサーディンのレシピをご紹介しました。なかなか骨ごと魚を食べられる機会もないと思いますが、オイルサーディンなら手軽に取り入れやすいですよね。缶詰になっているものはスーパーなどでも比較的安く手に入りやすいので、ぜひ、栄養満点のオイルサーディンを使ったレシピ、チャレンジしてみてくださいね♪

まとめ/こいけ もえ

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