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ダイエット中に食べたいサラダのレシピ30選!栄養満点で満腹感も!

ダイエット中に食べたいサラダのレシピ30選!栄養満点で満腹感も!

ダイエッターのみなさん、毎日味気ないサラダばかり食べてテンション下がっていませんか?ちょっと工夫するだけで食べごたえのあるおいしい満足サラダが作れますよ!健康ダイエットに取り入れたいサラダレシピをご紹介いたします。

ダイエットにぴったり!スーパーフードサラダ

スーパーフードは少量でたくさんの栄養がつまった食材。栄養不足になりがちなダイエットの強い味方です!

ココナッツオイルを使ったスーパーヘルシーサラダ

【材料】
<サラダ>
・ココナッツオイル:小さじ2
・パースニップ:1個
・人参:2本
・キヌア:適量
・芽キャベツ:150g
・ひまわりの種:一握り
・かぼちゃの種:一握り
・ザクロの種:一握り
・ケール:100g
・オリーブオイル:大さじ3
<ドレッシング>
・レモン:1個分
・ニンニク:1/2個分
・オリーブオイル:100ml
・マスタード:小さじ1/2
・ブラックベリー:一握り


スーパーフードとして知られるココナッツとザクロの種で、スーパーヘルシーサラダに。ココナッツの中鎖脂肪酸が脂肪燃焼を助けてくれて、ダイエットの強い味方です。

チーズを使ったスーパーフード

【材料】
・10品目のサラダキャベツや玉ねぎ:1/2袋
・ケール:3g
・モッツァレラチーズ:10g
・プロセスチーズ(チェダー):10g
・アボカド:1/4 個
・サラダのごちそうトッピング 豆づくし:10g
・サラダのごちそうトッピング キヌアミックス:2袋
・ビーツ:3g
・カシューナッツ:5g
・ブロッコリースプラウト:10g
・サウザンドレッシング:20ml
・オリーブオイル:20ml
・ビネガー:10ml
・塩:少々
・レモン汁:3g


チーズやアボカドなど栄養満点の材料を使ったレシピ。切って盛りつけるだけで完成!カロリーが低く、濃厚な味を楽しめて、見た目鮮やか!栄養満点ですよ♪

ブラウンライスを使ったサラダでおなかいっぱいに

【材料】
・サラダ用ブラウンライス:1袋
・乾燥ひじき(もどしたもの):20g
・きゅうり:1/4本
・鶏のささみ:1/2本
・塩・こしょう:少々
・お酒:小さじ1/2
・れんこん:30g
・揚げ油:適量
・ミニトマト:2個
・ドレッシング
・しょうゆ:大さじ1/2
・はちみつ:小さじ1/2
・すりごま:小さじ1
・米酢:小さじ1/2


市販のサラダ用ブラウンライスを使ったレシピ。サクサクのれんこんで食感を楽しめて美味しくいただけますよ!ひじきと鶏のささみも相性ばっちり!満足度の高いレシピです♪

簡単お手軽キアヌサラダ

【材料】
・彩り大根サラダ:1袋
・サラダのごちそうトッピング キヌア:1袋
・豆腐:1丁
・青じそドレッシング:大さじ2


袋から出して和えるだけのサラダレシピ!プチプチ食感のキヌアは、豆腐やサラダと相性抜群。もう一品なにかほしいというときにおすすめですよ。

ダイエットするならチキンサラダで健康的に

健康的なダイエットに欠かせないタンパク質。効率的に摂取するならチキンサラダをおすすめします♪

しっとりチキンのダイエットサラダ

【材料】
・とりのむね肉:1/2枚
・きゅうり:2本
・にんじん:1/2本
・ホワイトセロリ:1束
・焼きパプリカ:1個
・ミニトマト:4個位
・水溶き片栗粉:適量
<ドレッシング>
・きゅうり:1本
・米酢:大さじ2杯
・きび砂糖:小さじ1杯
・薄口醤油:大さじ1杯
・ごま油:小さじ1杯

パサパサになりがちな、とりのむね肉は、水溶き片栗粉を使って、しっとりに!キュウリがメインの甘酸っぱさのあるドレッシングで飽きを感じずに美味しくいただけます♪

魔法のチキンサラダで食べすぎも気分もリセットしちゃいましょう!

【材料】
・10品目のサラダ 水菜や大根:1袋
・ザーサイ:80g
・刻み海苔:適量
・すだち:1個
・鶏ささみ:3本
・酒:大さじ1
・しょうが(スライス):1枚
・白炒りごま:大さじ3
・ポン酢:小さじ1


カロリーの少ないささみと野菜で食べすぎを帳消しにしてくれる魔法のリセットチキンサラダです。すだちの香りで気分もリセットできますよ。


グレープフルーツと鶏むね肉のサラダ!低GI食品でダイエット効果抜群

【材料】
・鶏むね肉:2枚
・グレープフルーツ:1個
・レタス:4~5枚
・水菜:1~2株
・胡瓜:1本
・ミニトマト:1~2パック
・オクラ:4本
・卵:4個
・ハーブソルト:適量
・薄力粉:適量
・お好みのドレッシング:適量


食べても血糖値が上がりにくい低GI食品ばかりを使った爽やかサラダ!脂肪細胞を溜め込むインスリンが出にくいので効果的にダイエットできますよ!


鶏ハムとビーンズのサラダなら深夜だって怖くない!

【材料】
・鶏ハム:1/2枚
・ミックスビーンズ:1袋
・バゲット:2切れ
・ベビーリーフ:1袋
<ドレッシング>
・粒マスタード:大さじ1
・はちみつ:大さじ1
・マヨネーズ:大さじ2


作り置きの鶏ハム、バケット、ミックスビーンズ、ベビーリーフを使ったボリューム満点のレシピ。ドレッシングには粒マスタードと甘さのあるはちみつ、マヨネーズを使います。栄養たっぷり、味付けもしっかりとついて美味しくいただけますよ♪

ささみと薬味が美味!棒々鶏風ドレッシングでいただくサラダ

【材料】
・ささみ:4本
・長ネギの青い部分:適量
・生姜:適量
・山椒:適量
・お酒:大さじ1
・ベビーリーフ:1袋
・貝割れ大根:1パック
・みょうが:2個
・大葉:6枚
<棒棒鶏風ドレッシング>
・市販のごまドレッシング:大さじ4
・砂糖:大さじ1
・ラー油:大さじ1
・しょうゆ:大さじ2
・お酢:大さじ2
・小口ネギ:たっぷり
・生姜:たっぷり
・長ネギ:たっぷり


カロリーの低いささみと野菜だから超ヘルシーにダイエット!薬味をたっぷり乗せて、棒々鶏風ドレッシングで美味しくいただきましょう。

やわらか豚肉がおいしいダイエットサラダ

豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復と糖質の代謝を助けてくれます!効率的なダイエットには欠かせない食材ですよ。

やわらか豚しゃぶサラダでパクパクダイエット!

【材料】
・豚こま肉:250g〜300g
・酒:大さじ2杯
・レタス、パプリカ、玉ねぎ:お好きなだけ
・梅干し:1粒
・鰹節:お好きなだけ
・ポン酢:適量


豚肉は酒に浸しておくとやわらかいしゃぶしゃぶ肉に。梅干しのクエン酸と豚肉のビタミンB1で疲労回復!糖質もさ~っと代謝してダイエットにぴったりです。

ダイエットはおしゃれにおいしく!豚肉とカラフル野菜のジャーサラダで

【材料】
・豚肉:適量
・アガー:小さじ1と1/2強
・砂糖:大さじ2
・水:大さじ5強(80)
・酢:大さじ8
<マリネ液>
・オリーブオイル:大さじ4~6
・酢:大さじ6
・砂糖:大さじ1
・塩:小さじ1 1/2
・マスタード:小さじ2
・レモン汁:少々


片栗粉をまぶしてプルプルに茹でた豚肉がおいしい!お酢のクエン酸とアミノ酸は運動後の疲労回復を早めてくれるので、健康的に痩せられます。

ダイエットの定番!豆腐を使ったおいしいサラダ

タンパク質以外にも美容と健康にうれしい栄養素が詰まっている豆腐は、ダイエットレシピにはぜひ活用したい食材です。

チーズ代わりに!トマトと豆腐のサラダで気分はカプレーゼ

【材料】
・豆腐:1丁
・塩:小さじ1くらい
・オリーブオイル:適量
・トマト:1こ


カプレーゼといえば、モッツァレラチーズですが、豆腐にチェンジ!これだけで低カロリーレシピのできあがりです。トマトと一緒にいただけて美容にもいいですよ。

かさ増しといえば豆腐!クリーミーな洋風白和えサラダ

【材料】
・ほうれん草:1束
・壬生菜:1束
・ツナ缶:1缶
・豆腐:1/2丁
・濃口しょうゆ:大さじ1杯~1杯強
・練り胡麻:大さじ1と1/2杯
・砂糖:小さじ1/2杯
・米酢:約大さじ1杯
・マヨネーズ:約大さじ1杯


かさ増しの定番といえば豆腐!ツナとの相性もばっちりで、食べごたえがあるのに低カロリーなクリーミーダイエットサラダになりますよ♪

豆腐と玉ねぎのポン酢サラダ!ダイエットと血液サラサラ効果が!

【材料】
・玉ねぎ:中2個
・豆腐:100g
・みょうが:1個
・大葉:5枚
・ポン酢:大3
・エキストラバージンオリーブオイル:大2
・はちみつ:小1/2
・塩:少々
・チューブしょうが:小1/2


火を使わずに作れるお手軽サラダ!ツルンと食べられる豆腐と、スライスした玉ねぎで血液をサラサラに。ポン酢で美味しくいただきましょう。

作り置きOKなのがうれしい!ごまフレーバーの梅だれ豆腐サラダ

【材料】
・梅干し(塩分10%):2個
・みりん:小2
・しょうゆ:小1
・ごま油:小1
・豆腐:150g
・きゅうり:1本
・塩:少々
・乾燥わかめ:5g
・おかか:1~2g


梅だれは作り置き可能なので、いつでも手軽にサラダが作れますよ!豆腐ときゅうりのカロリーダウン定番ペアでダイエットを乗り切りましょう。


いっぱい食べてダイエットできちゃう海鮮サラダレシピ

ダイエットといってもまったく脂をとらないのは考えもの。海鮮サラダなら良質な脂を摂取できるので、ダイエッターにはおすすめです。

しめ鯖サラダでハッピー気分

【材料】
・しめ鯖:半身1枚
・トマト:小1個
・キウイフルーツ:1個
・サニーレタス:お好みの量
・アーモンド:6粒くらい
・豆乳ヨーグルト:大2
・バルサミコ酢:小1くらい
・粉チーズ:お好みの量
・黒砂糖粉末:お好みの量


バルサミコ酢と豆乳ヨーグルトのヘルシードレッシングでいただくしめサバサラダ。カロリーが低くてもサバの良質な脂でお肌もつやつや。美肌も期待できますよ♪


疲労回復も!タコとささみのサラダ

【材料】
・タコ:150g
・鶏ささみ肉:2本
・レッドオニオン:1個
・ズッキーニ:1本
・パプリカ:2個
・さくらんぼ:15-20個
・ごま油:大2
・白ワインビネガー:大2
・はちみつ:大1
・白ごま、アーモンド:お好みの量
・ラー油:お好みの量
・塩昆布:大2くらい
・生姜:ひとかけ


ダイエット中はカロリー不足で疲労も溜まりがち。その点このサラダならタコに含まれるタウリンが筋肉疲労を解消してくれるので、また新たな気持でダイエットに臨めますよ!


鮭と玉ねぎが相性抜群の美肌・健康・ダイエットサラダ

【材料】
・鮭のレモンオリーブオイル漬け:2切れ
・玉ねぎ:1/6個
・パセリのみじん切り:大さじ1
・好みの葉野菜(サラダ菜など):適量
鮭のレモンオリーブオイル漬け
・鮭:2切れ
・塩:小さじ1/2
・レモンの輪切り:2枚
・オリーブ油:大さじ2


冷凍保存もできちゃう鮭のレモンオリーブオイル漬け。鮭に含まれるアスタキサンチンが脂肪燃焼を助けてくれますよ!

和食には欠かせないひじきをつかったダイエットサラダ

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なひじきはダイエット中の女子にはぜひ食べてほしい食材!サラダにして効率的に摂取しましょう。


市販のひじきとキアヌで作るお手軽ダイエットサラダそば

【材料】
・お家で作るごちそうサラダ和風サラダ用:1袋
・サラダのごちそうトッピングキヌアミックス:1袋
・そば:2束
・五目ひじき煮:100g
・ミニトマト:4個
・青じそドレッシング:適量


青じそドレッシングがいいアクセント!ひじきもキアヌも野菜もそばも、すべて栄養満点でカロリーの少ない食材。驚きのダイエットサラダそばです。

紫キャベツ、紫玉ねぎを使ったひじきサラダ

【材料】(2人分)
・ひじき:7g
・紫キャベツ:1/8個
・紫玉ねぎ:10g
・ふり塩:適量
・ミニトマト:2個
・ミックスビーンズ:10g
・玉ねぎドレッシング:大さじ2

小さな器に栄養満点なサラダが詰まったレシピ。ミックスビーンズが入っているので満腹感も!ドレッシングに、にんにくを入れるのがおすすめですよ。

根菜サラダで体温めダイエット

体の冷えはダイエットの敵です!そんなわけで体を温める作用を持つ根菜サラダがおすすめ。食べごたえもあるのでダイエットにぴったりです。


胃腸にやさしいレンコンサラダは明太子を調味料代わりに!

【材料】
・蓮根:230g
・辛子明太子:1腹
・水菜:60g
・塩:少々
・胡麻油:小さじ1


体を温めてくれるレンコンで、代謝がUP!辛子明太子を調味料代わりに使って、美味しくダイエットできちゃいますよ。

クリーミーなごぼうのサラダ!ごまみそ風味のコクがおいしい

【材料】
・ごぼう:100g
・シーチキン:1/2缶
・マヨネーズ:大さじ1
・ごま油:小さじ2
・白すりごま:小さじ2
・みそ:小さじ1
・塩:少々
・黒ごま:小さじ2


ごぼうも体を温めてくれる食材!おまけに食物繊維が豊富だから、体内をきれいにしてくれてダイエットもできちゃう。みそとマヨネーズでクリーミーでおいしいですよ!


彩りが美しい!カブとネーブルオレンジのビタミンサラダ

【材料】
・かぶ:2個分
・かぶの葉:40グラム
・ピエトロノンオイルしょうゆ&れもんドレッシング:大さじ2
・ネーブル:1個分


カブとネーブルオレンジの組み合わせが新鮮なおしゃれジューシーサラダ。ビタミン豊富で低カロリーですよ。しょうゆとれもんを使ったドレッシングが味を引き立てます♪

千切りダイコンサラダはピエトロノンオイルでおいしくヘルシーに

【材料】
・大根:150g(約7cm)
・レッドオニオン:1/2個
・ツナ:1個
・のり:適量
・ピエトロ ノンオイル 和風しょうゆ&レモン:大さじ2


千切りダイコンとレッドオニオンのサラダ!こちらも、しょうゆとレモンのドレッシングをかけて美味しくいただけますよ♪

食材いろいろ!その他のダイエットサラダ

まだまだあります!ダイエットサラダにはいろんな食材が活用できるんです。

ひと口でパクリ!女子会でダイエットできちゃう生春巻き風サラダ

【材料】
・きゅうり:1本
・焼きパプリカ:各1/4個分
・サラダセロリ:1袋
・生ハム:8枚
・和スイートチリソース材料
・米酢:200CC
・砂糖:大さじ1.5~2杯
・柚子胡椒:ティースプーン1杯


きゅうりと生ハムで巻いたカロリーダウンの生春巻き風サラダのレシピ。ひとくちサイズで美味しくいただけるので、女子会にもぴったりですよ。

アボカドサラダでお腹満足!美肌にもなれちゃう

【材料】
・アボカド:1個
・キュウリ:2本
・ゆで卵:2個
・レモン汁(アボカド用):1/4個
・レモン汁(味付け用):1/4個
・塩昆布:大1強
・塩:小1/2


肉や魚を使っていないのにお腹いっぱいになれるのは、アボカドのおかげ。カロリーが低いから食べても心配なし!きれいに痩せて美肌にもなれちゃいます。


こんな組み合わせあったんだ!アボカドと梅ダレの夏サラダ

【材料】
・アボカド大 :1個
・梅干し大:1個
・米酢:小さじ1杯
・きび砂糖:小さじ1杯
・フライドポテトオニオンorガーリック:お好みで
・薄口しょうゆ:小さじ1/2杯
・みりん:小さじ1/2杯
・ごま油:小さじ1杯
・大葉:5~10枚お好みで


アボカドと梅ダレがおいしいサラダです。アボカドのオレイン酸は太りにくい脂として有名!食物繊維で便秘解消も期待できますよ。

食べごたえばっちり!キャベツと炒麺のヘルシーヌードルサラダ

【材料】
・しょうゆ:小さじ1
・米酢又はシェリー酒酢:大さじ1
・砂糖:大さじ1
・白キャベツ:1/4個
・炒麺:50g


炒麺とスライスキャベツでカロリーの低いヘルシーヌードルダイエットサラダができちゃいました。味つけは砂糖としょうゆ、米酢でシンプルに。


どこまでも食べられちゃう!ピエトロノンオイルを使った蒸し焼きサラダ

【材料】
・キャベツ:3枚分
・大豆のお肉:1/2袋
・ライスペーパー:2枚
・レモン:1/4個分
・大豆のお肉の汁:大さじ3
・ピエトロノンオイル和風しょうゆ&レモン:大さじ3


キャベツとレモンは大豆のお肉と一緒に蒸し焼き!カロリーを心配せず食べられるのはお肉に見立てた大豆のおかげ。ピエトロノンオイルがあれば味つけも完了です。

ダイエットするならドレッシングでヤセ体質に

【材料】
・しょうが:50g
・しょうゆ:30ml
・酢:50ml
・すりおろし玉ねぎ:1/2個分
・サラダ油:80ml
・トマトピューレ、ごま、塩、こしょう:各適量


サラダとあわせるドレッシングには、しょうがを使って脂肪燃焼効果をUPさせましょう。より効率的にダイエットできますよ!

ヘルシーなのにおいしくて、お口もお腹も満足できちゃうサラダレシピ。健康的なダイエットは今や常識です!みんなでダイエットに成功して、きれいなママになりましょう!

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