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美容と健康に☆おしゃれに食べたい簡単マリネのレシピ12選

更新日：2017.10.27

食欲がいまひとつなときに欲しくなる酸味。酸味には食材に味が染み込みやすくなる、食材を柔らかくするなどのありがたい作用もあります。そこで注目されるのが、肉や魚、野菜などを酸味のある漬け汁に漬けて作るマリネという料理。レシピを覚えておいて損はありませんよ♪

デリ風サラダ☆レンズ豆とメカジキのマリネ

【材料】
・レンズ豆：100ｇ
・水：500ｍｌ程度
・塩：小1／4
・めかじき：2切（160ｇ）
・酒：小1
・塩・胡椒：各少々
・薄力粉：適量
・玉ねぎ（１センチ各の角切り）：1／2個
・オリーブ油（又はサラダ油）：小1
・オリーブ油：大1.5
・酢：大1.5
・砂糖：小1
・塩：小1／2弱
・胡椒：少々
・ミニトマト（1／4のくし形に切る）：4個
・レタス（写真はブーケレタス）：2枚

豆は水に浸けたり茹でたりなど下準備が大変なものが多いですが、レンズ豆は枝豆のように塩茹でするだけで食べられるありがたいお豆。そんなレンズ豆を使ったマリネによく合うのが、魚のメカジキ。骨がなく火の通りの早いメカジキはパパッと調理したい時に嬉しい食材です。トマトやレタスのような生野菜は食べる前に盛り付けると良いですよ。

【材料】
・ブロッコリー：1房
・ちりめんじゃこ：1パック（1／2以上あればOK）
・ニンニク 1カケ：（みじん切り）
・塩胡椒（あればハーブ塩）：少々
・鷹の爪：少々（お好みで）
・米酢：1カップ（約200ml）
・水：1／2カップ（100ml）
・砂糖（三温糖使用）：大さじ1杯
・おろしニンニク：少々

いろんなお料理でセットで使うことの多いブロッコリーとちりめんじゃこは、マリネにしてもやっぱり相性抜群！ヘルシーにするため甘味料には三温糖を使っていますが、もう少し甘めが良い場合は砂糖を足しましょう。ちなみに、ちりめんじゃこをアンチョビに替えると洋風のマリネになりますよ。

【材料】
・オリーブ油：大さじ3
・レモン汁：大さじ1と1／2
・オリーブ（グリーン・みじん切り）：5個
・ケイパー（みじん切り）：20粒
・イタリアンパセリ（みじん切り）：1枝
・塩、こしょう：適量
・長ねぎ（4cm長さに切る）：2本

マリネの具には洋食に合うような野菜を使うことが多い傾向にありますが、長ネギだって立派なマリネの具になります。というより、むしろ長ネギで絶品のマリネができちゃうんです。長ネギは、マリネ液に漬けこむ前に、まず魚焼きグリルや焼き網でこんがりと焼きます。この香ばしさがポイント☆大人が集うホームパーティーにもピッタリの一品です。

エビとトマティーヨのおしゃれマリネ

【材料】
・エビ：450g
・トマティーヨ：675g
・きゅうり：2本
・コアリアンダー：1束
・ライムの果汁：大さじ3
・唐辛子：1個
・玉ねぎ：1／3 カップ
・砂糖：小さじ1
・塩：小さじ1と1／2
・オリーブオイル：大さじ1
・トマト（ヘタをとって水で流して細かくしたもの）：450g
・唐辛子：3個
・コリアンダー：3／4カップ
・ライムの果汁：大さじ2
・砂糖：小さじ1
・塩：小さじ1

トマティーヨという名前が聞き慣れない方は多いでしょうが、和名をオオブドウホオズキという野菜です。ゴルフボールほどの大きさのホオズキでトマトによく似ています。酸味のある味わいはマリネとも相性が良く、一度は使ってみてほしい食材。エビとの色合いを楽しむためにも、是非透明なガラスの器で食べていただきたい一品です。

【材料】
・スズキ：500g
・ニンニク：2～3かけら
・塩：小さじ1～1.5
・コショウ：小さじ1
・パクチー：1／4カップ
・ライム果汁：3／4カップ
・赤玉ねぎ：半分
・ミニトマト：1カップ
・きゅうり：1カップ
・アボカド：1個
・オリーブオイル：1個（お好み）
・アボガド：2/3カップ
・パクチー：1／3カップ
・水：2/3カップ
・オリーブオイル：大さじ1
・塩：小さじ1
・コリアンダー：小さじ1
・ライムの果汁：1／3カップ
・ニンニク：2かけら
・コショウ：適量

コロコロと一口サイズに切った具材の種類がとにかく豊富なヘルシーマリネ。前菜からメインまで幅広く活躍するスズキと特に女性に人気の高いアボカドなど、夏向きの材料を多く使ったマリネは、暑い夏にもサッパリと食べられます。ソースもアボカドで作るのでカロリーは決して低くありませんが、栄養をしっかり摂取して体を元気にしてくれます。

【材料】
・フルーツ：250〜300g
・サイダー：300ml
・レモン汁orライム汁：大さじ2～3
・ミント：4枚

フルーツとレモンやライムの果汁をジャーに入れてサイダーを注ぐだけの、デザート感覚マリネ。爽やかな酸味とシュワシュワ弾ける炭酸に病みつきになること間違いなしなメニューです。酸っぱい物が苦手な子どももマリネの入門編として挑戦するのにピッタリなのでは？フルーツは季節に合わせて組み合わせを替えると楽しいですよ。

洋風サラダのようなイメージを持たれやすいマリネですが、こうして見てみると和風のものやデザート系などバリエーションはとっても豊かです。生のトマトやレタスは食べる直前に入れるなどの工夫をすればマリネ自体は日持ちするので、常備菜として冷蔵庫に入れておくといつでも手軽に食べられて良いですよ。ぜひ試してみてくださいね。

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