【保存版】ラクなのに効果ハンパない！スリム体型を作る簡単ストレッチ法【ヨガインストラクター監修】

「最近、体型が気になりだした……」「痩せたい、でもキツイ運動は続かないし、時間もない！」

こんなお悩みをお持ちではありませんか？

ダイエットといえば、息が上がるような運動やつらい食事制限など、我慢ばかりのイメージがあるかもしれませんが、実は簡単なストレッチでスリムな体型が目指せるんです！

そもそも、健康的なダイエットに無理は禁物。つらいダイエットは続きませんし、一時的に痩せられても、すぐにリバウンドしてしまうかもしれません。

そこで今回は、家でできる簡単ストレッチでスリムな体型を作る方法をご紹介します。
（文／ヨガインストラクター 古城美季）

ストレッチでダイエットできるって本当？

ストレッチとは、筋肉を伸ばしてよい状態に整えることです。

ストレッチにより筋肉がゆるむと、関節の動きがスムーズになり、全身の血流がよくなります。リンパの流れや血流が促されると、からだ全体の巡りがよくなり、からだの毒素である老廃物を外に出す力が高まるため、むくみの解消の効果も期待できます。

ストレッチで普段使われていない筋肉にアプローチができるので、筋トレほどの即効性はなくても、筋肉には刺激が伝わり、基礎代謝の向上につながります。基礎代謝が上がれば、日常生活でもエネルギーを消費しやすくなるので、ダイエットの効果が出やすくなるのです。

また、胸や肩周りの筋肉がゆるむことで呼吸が深まるので、リラックスを促す効果や、ストレスの緩和にも役立ちます。ダイエット中のイライラや、暴飲暴食の予防にもなりますね。

ほかにも、自律神経のバランスを整える効果や、眠りの質を高める効果も期待できます。ぐっすり眠ることで、食欲を抑えるホルモンが正常に分泌されるなど、相乗効果でダイエットをサポートしてくれます。

家でできる簡単ストレッチ3つ

ダイエットにおすすめの簡単ストレッチを3つご紹介します。朝起きたときや寝る前、お風呂上がりなどに、気軽にチャレンジしてくださいね。ストレッチは、勢いや反動をつけずにじっくりと行いましょう。

1．股関節をゆるめるストレッチ

股関節をゆるめ、下半身の血流を促すストレッチです。歪みやすい骨盤を整える効果も期待できます。軽いツイストの効果で、ウエストのくびれも狙えますよ！

①両膝を立てて座ります。からだの後ろに両手のひらをついて安定させ、足を肩幅よりも広めに開き、つま先はやや外向き（膝と同じ方向）にしておきます。

②息を吐きながら、ゆっくりと両膝を右にたおします。左脚のももの外側やお尻が気持ちよく伸びるのを感じましょう。

③息を吸いながら、ゆっくりと両膝を元に戻します。左側も同様に。

この動きを、左右10回ずつ×3セットを目安にくり返します。
腰が丸まらないように、おなかに力を入れて背筋を伸ばして行いましょう。

2．背中痩せに効果的なスーパーマンストレッチ

背中を引き締めて、美しい後ろ姿を目指しましょう。肩こりや首こりしやすい方にもおすすめです。

①うつ伏せになります。足は腰幅くらいに開いて足の甲を寝かせ、両手をお尻の上で握手をするように組みます。

②息を吸いながら、拳を後ろに引っ張り、頭と上体を床から浮かせます。左右の肩甲骨を寄せ合い、背中を縮める意識を持ちながら、みぞおちまで引き上げます。このとき、首の後ろが縮まないようにあごを引き、肩を後ろに引く意識を持ちましょう。

③ゆっくりと呼吸をしながら、30秒キープします。

この動きを、30秒×3セットを目安にくり返します。余裕があれば、両脚も持ち上げると強度アップ！ ももの前側のストレッチにもなります。

3．全身を伸ばす、ばんざいストレッチ

全身を気持ちよく伸ばして、からだ全体の血流を促すストレッチです。リラックス効果も期待できますので、お休み前におすすめです。

①仰向けになり、足は肩幅くらいに開きます。

②ばんざいをするように、両腕を頭の方へ伸ばします。このとき、肩がつらい方は、両手の幅を広めにしてください。

③息を吸いながら、両手は上（頭側の壁）、両脚は下（足側の壁）に向かって伸ばします。手足でからだを長く引っ張る意識を持ちましょう。

④ゆっくりと呼吸をしながら、30秒キープします。

この動きを、30秒×3セットを目安にくり返します。腰が反らないように、おなかに力を入れて、お尻をキュッと引き締めておきましょう。

痩せ体質を作るには「漢方」も有効

「運動や食事にも気をつけているのに、なかなか痩せない……」そんな方には漢方薬がおすすめです。

「肥満」「ストレス太り」「むくみ」など、痩せにくい体質の改善にも漢方薬は効果が認められています。

漢方薬は女性ホルモンのバランスや自律神経の乱れを整えることを目指すものです。そのため、慢性的なダイエットや、ダイエットによるイライラに悩む方に、ぜひ試していただきたいお薬です。

＜痩せ体質をめざす方におすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
脂肪代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。
おなか周りの脂肪が気になる方、便秘がちな方におすすめです。

・大柴胡湯（だいさいことう）
からだの余分な熱を取り除き、肝の働きを良くして、脂質代謝を改善します。
ダイエット中のイライラや、ストレスによる過食のある方、便秘しやすい方にもおすすめです。

ただし、漢方薬を選ぶときに重要なのは「その人の状態や体質に合っているか」ということです。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。

どの漢方薬が自分に合うのかを見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめです。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。

AIを活用した「オンライン個別相談」なら、スマホで完結するサービスですので、対面では話しにくいことも気軽に相談できます。漢方に詳しい薬剤師が一人ひとりに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。

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簡単ストレッチで無理なくスリムになろう！

ストレッチは、心身のコンディションを整えて、ケアしていくダイエット法です。ストレッチにより、心身の緊張がほぐれていく心地よさや、からだを動かした後のスッキリとした爽快感をぜひ味わってくださいね。

ご自分の生活スタイルにストレッチを無理なく取り入れて、習慣化することで、手軽にスリム体型を手に入れましょう！

＜この記事を書いた人＞

ヨガインストラクター・ライター　古城美季（こじょうみき）
2015年、RYT200（全米ヨガアライアンス認定）を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。

●あんしん漢方