コラム

“ストレス脱出”のカギはたんぱく質！　今日からできる簡単メインおかずレシピ２選

更新日：2021.07.11

皆さん、最近ストレスたまっていませんか？

コロナ禍で仕事や家族のあり方がだいぶ変わり、気が滅入ってしまった…という人も少なくないはず。不安や孤独感から、「コロナうつ」という言葉もよく耳にするようになりましたよね。

また、最近は「HSP（Highly Sensitive Person）」、いわゆる“繊細さん”たちも増えてきており、生活に大きなストレスを抱えているといいます。

ストレスは、実は「脳の栄養不足」。だから食事で解決できるんです！

今回は、ストレス脱出に欠かせないたんぱく質をたっぷりとれる、簡単レシピをご紹介します♪

たんぱく質でメンタルケアしよう

ストレス脱出のために、一番大事なのがたんぱく質！ストレスケアに必要な脳内ホルモンを合成する際の主原料となるものです。

皮膚や骨、筋肉、内臓などの体のベースとなる部分、そしてストレスケアにかかわる脳内ホルモンやウイルスや細菌と闘う免疫物質もたんぱく質からつくられるそうですよ♪

脂やカロリーを気にして野菜中心の生活をしている方も少なくありませんが、行き過ぎるとたんぱく質が不足します。すると、体内のたんぱく質（筋肉）を分解してまかなうことになり、結果、筋力や体力の低下を招くことに…！

たんぱく質を多く含む肉や魚など、メインとなるおかずをしっかり食べることが重要です。

とはいえ…

たんぱく質を多く含むのは、肉や魚、卵など。たくさんの量を食べるのはなかなか難しいですよね。効率的に高たんぱくな食事をするコツは、１食に２種類のたんぱく質をとること！

１品に2種類のたんぱく質が入った、おすすめの「1品ごはん」がこちら！

「１品ごはん」①チキンピザ

１人分　たんぱく質　47.5g

【材料（２人分）】
鶏胸肉（皮なし）…大１枚（300g）
【A】
玉ねぎ…1/8個
ゆで卵…２個
ピーマン…２個
ピザ用チーズ…50g
【B】
トマトピュレ…大さじ2
にんにくのすりおろし…少々
塩…ひとつまみ
オリーブ油…大さじ1/2

塩、こしょう…各少々
オリーブ油…大さじ1/2

１．鶏肉は大きめの一口大のそぎ切りにし、ラップではさんでめん棒でたたいて５～６㎜厚さにのばし、塩、こしょうを振る。Aの玉ねぎは薄切り、ゆで卵は輪切り、ピーマンは横に薄切りにする。Bはまぜる。

２．大きめのフライパン（直径約28㎝）にオリーブ油を入れてキッチンペーパーで薄くのばし、鶏肉の端を重ねながらすき間なく並べ入れる。こんがりと焼けたら返す。

３．一度火を止め、Bを全体に塗り、Aを全体にのせる。ふたをして弱火にかけ、チーズがとろりとするまで蒸し焼きにする。

小麦粉で作るピザ生地は糖質が高いので、胸肉で代用♪トッピングに卵を加えれば１品で２種類のたんぱく質がとれます。野菜も合わせて、ビタミンも効率よくゲットしましょう！

「１品ごはん」②豚とズッキーニのガパオ風いため

１人分　たんぱく質　29.6g

【材料（２人分）】
豚こまぎれ肉…250g
ズッキーニ…小１本（100g）
パプリカ（赤）…小1/2 個（50g）
バジルの葉…10g
卵…１個
【A】
にんにくのあらいみじん切り…１かけ分
赤とうがらしのあらいみじん切り…１本分
【B】
オイスターソース…大さじ１
ナンプラー…小さじ2
塩、あらびき黒こしょう…各少々

サラダ油…小さじ２

１．豚肉は1 〜2㎝幅に切る。ズッキーニ、パプリカは１〜２㎝角に切る。Bはまぜ合わせる。

２．フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、卵を割り入れ、半熟の目玉焼きにしてとり出す。

３．２のフライパンにサラダ油小さじ1、Aを入れて熱し、香りが立ったら豚肉を入れていためる。肉の色が変わったら、ズッキーニ、パプリカを加えていため、ズッキーニがしんなりしたらBを加えていため合わせる。

４．バジルを加えてひとまぜし、器に盛って目玉焼きをのせる。好みでバジルの葉を添える。

塩けとうまみのあるナンプラーで味つけ。目玉焼きトッピングでたんぱく質が２種類になりますよ♡

多くの現代人が悩んでいる「ストレス」を解消するため、食生活のアドバイスをしてくれるのが、心療内科医の姫野友美先生が監修する『ストレス脱出レシピ』！

メンタルケアに役立つ知識、レシピがたくさん掲載されています♪