コラム

糖質はオフではなく「スローオン」へ！食生活を見直して

更新日：2017.10.27

近年、糖質制限がブームになっていますが、糖質そのものは、人間の体にとって必要な栄養素でもあるので、糖質を完全にオフするよりも、その摂り方に気をつけるほうが賢い、という考え方が「糖質スローオン」です。
これからの年末年始にかけて心配なのが、いわゆる「正月太り」。普段よりちょっと豪華な料理におせち、お餅に酒と誘惑がいっぱいの時期だけに、話題の「糖質スローオン」についてご紹介します。

糖質も体には必要な栄養素

戦後、日本人の生活は豊かになり、生活習慣病が増えました。同時に、糖質の取りすぎが問題視されるようになり、今では、糖質制限を謳った商品があふれています。

しかし、実際の日本人の糖質摂取量というのは戦後から増えてはいないのです。脂肪の摂取は増えていますが、糖質については、むしろ減ってきているとさえ言われています。近年、生活習慣病が増えた理由は、糖質の問題だけではないようです。

糖質も人間にとっての重要なエネルギー源の一つです。糖質はそのカロリーにばかり注目されていますが、摂り方や糖の吸収速度を考えることが大事なのです。

糖質の消化吸収のメカニズム

糖質というと思いつくのが、ごはんやパンなどの炭水化物です。それらを摂取すると、小腸で最終的にブドウ糖になり、血液に血糖として吸収されます。そして血液によって運ばれ、体のありとあらゆる細胞の活動に使用されます。ですから、通常、健康な人でも食事のあとには血糖値が上がります。糖質摂取で気をつけないといけない点は、カロリーではなく血糖の上昇なのです。

高血糖の状態は血液をドロドロにして血管をも傷つけてしまいます。体は血糖を下げようと、必死に多量のインスリンを分泌します。結果、お腹が空いてしまい、また食べたくなり、間食へとつながります。また、インスリンは血糖を脂肪に変えて蓄えるので、多量に分泌されるということは脂肪を増やしていることにもなります。

そこで、糖質を摂取するときに、血糖値の上がり方に注目したのが「糖質スローオン」です。
糖質の消化吸収速度を考えながら食事をし、急激な血糖値の上昇が抑えて、血糖値を安定させようとした考え方です。

「糖質スローオン」にするためのポイント

急激な血糖値の上昇を抑えながら、必要な栄養素である糖質を上手に確保する。それが糖質スローオンですが、食事の食べ方、食品の選び方が重要になってきます。以下にポイントをまとめているので参考にしてください。

◎野菜から食べる
急激な血糖値の上昇を防ぐために、糖質が少ない食品から食べるようにします。野菜類が理想でしょう。食物繊維はお腹で膨らみますから満腹感も得られ、食べ過ぎの防止、不必要な糖質の摂取を控えることにもつながります。

◎ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくりよく噛むという基本的なことですが、糖質の吸収にも非常に大切です。単純に体内で糖の吸収が遅くなるので、血糖値の急上昇が抑えられます。
また、噛むことは満腹中枢へ働きかけますから、食べすぎを防止できます。噛めないと食べにくい食材の根菜類や雑穀米などを利用すると良いでしょう。

◎糖質の消化吸収がゆるやかな食材を選ぶ
糖質でも食材によって消化吸収される速度が違います。できるだけ消化の遅い食材を使うようにしましょう。食パンより白米、白米より玄米、また全粒粉のパンも消化吸収速度の遅い食品です。

◎消化吸収の早い砂糖に注意
低血糖になったら砂糖をなめられるように、インスリン注射をしている人は砂糖を持ち歩いています。
なぜなら、それだけ体への吸収が早いからです。砂糖を控える心がけは大切ですが、砂糖は食生活を豊かにしてくれる大事な調味料でもあります。

そこでおすすめしたいのが「パラチノース」という天然の蜂蜜から取れる糖分の利用。砂糖が小腸の入り口でほとんど吸収されるのに対して、パラチノースは小腸全体で吸収されます。したがって、砂糖の5分の1のスピードで消化吸収されると言われています。

◎食物繊維の多い献立に
食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあると言われています。中でも水に溶ける種類の「水溶性の食物繊維」が胃の中で長時間とどまることで腹持ちを良くします。水溶性の食物繊維とは、わかめといった海藻類、キノコ類、乾物、こんにゃくなどです。

また、水に溶けない「不溶性の食物繊維」も胃で水分を吸収して膨らむことで満腹感を得られますし、腸を刺激して便通を良くしてくれます。よく噛んで食べることにもつながります。不溶性の食物繊維を多く含む食品は、インゲン豆、おから、エリンギ、干しきくらげ、干ししいたけ、アーモンドなどです。

写真　© karin - Fotolia.com

Profile松下歩

日本ではナースとしてバリバリ働いていましたが、長年の夢であったオーストラリアへの移住を果たしました！今は子育ての真っ最中、フリーランサーとして働きながら、家族5人ブリスベンで、のんびり生活しています。ナースの経験を活かした健康記事をお届けしたいと思っています。

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